《修复身体的超级食物》:「食疗」增强免疫力

时间:2020-06-10 作者:

 

增加免疫力的超级食物

你有没有好奇过:祖母怎幺晓得你一生病就要赶紧喝橘子汁和鸡汤?我们的祖母和她们的祖母,总是可以从食物中找到治病对策,早在科学昌盛以前,她们就知道:人吃得好,身体就会健康。可能是出于本能,可能是反覆试验的结果,也可能是代代相传的智慧,就像家族的节庆仪式和结婚戒指一样。

抵抗感冒的祕诀

用水漱口一分钟左右。日本研究人员发现,每天漱口三次的人比较不会感冒,就算真的感冒,症状也比不漱口的人轻微。

感冒时喝鸡汤——补充水分与温暖

还有可能是先人参照迈德尼蒙(Moses Maimonides)的历史,据说这位12世纪的犹太医生兼哲学家是第一个写下鸡汤具有医疗功效的人。他写道,这种鸡汤能「中和体质」,其实就是12世纪的人表达「食疗」的方式。

鸡汤代表的是两样东西——补充水分与温暖,两者都有助缓解重感冒时的黏鼻涕,使呼吸道畅通,让病中的你感觉好一点。此外,鸡汤含有很多钠,所以会让你多喝水;不管什幺时候,多喝水都是好事。其他研究甚至指出,鸡汤之所以有疗效,是因为它改变了免疫系统的功能,使其活动力更强,更能保护身体。

儘管祖母可能不知道这些原理,却总能在厨房里做出治感冒的偏方,甚至防患未然。

上次我病得很惨是什幺时候的事?记得那次是食物中毒,我怀疑是吃了腐败的鱼或酱汁(也许两者都腐败了)。当时我的身体强烈反应,上吐下泻,消化道清得乾乾净净,简直不需要清肠,马上可做大肠镜了。但是除了那一天外,我没有久病的经验,因为我根本不生病。过去十年中,我没有请过一天病假,也许每年会鼻塞或喉咙痛一、两次,但不会更严重了。

四种微量矿物质的来源

各式各样的矿物质都会帮助你的身体运作,这也是你需要平衡饮食的原因,若担心摄取不足,不妨每天吃一颗多种维生素。务必确认你有吃到四种矿物质:

1. 铜:你只需要一点铜,每天吃一颗多种维生素就够了。另外,牡蛎、腰果、羽衣甘蓝、蕈菇、蚌蛤里也含有铜。

2. 铁:年过50的女性对铁的需求量会降低,所以为这个年龄层所设计的多种维生素,也会反映这一点。不过你也毋须远离含铁量丰富的食物,例如豆腐、菠菜、扁豆依然可以吃。

3. 硒:大部分美国人从食物中获得足够的矿物质硒。巴西坚果中饱含硒(所以每天不要吃超过三颗,以免过量)。另外,鳕鱼、虾子、鲔鱼、鲑鱼中也含有硒。

4. 锌:可从牡蛎、牛肉、芝麻、腰果、南瓜籽、菠菜、鹰嘴豆中获取。与感冒奋战时,多一点锌可能有帮助,但是摄取太多反而有害,最终导致欠缺铜。如果你服用多种维生素,一旦出现感冒症状,每两、三个小时吃一颗锌锭,会有额外的好处:锌是味觉不可或缺的元素,所以病人抱怨自己失去味觉时,我都会开锌锭给他们。

好笑的是,我应该更常生病才对,因我天天和上百个人握手,这可是染病的来源之一,因为细菌和病毒是人传人的。我的职业生涯中,大部分是在医院里工作,堪称细菌传播大本营。哪怕全家人都病了,我也知道自己大概不会生病,而且我也不会整天戴着橡皮手套和手术面罩。

饮食(和睡眠)保护我,因为遵循五大超级食物的原则,我的免疫防卫系统获得强化,可以击溃进入身体的侵犯者。强壮的免疫系统不仅能预防小病,也有助平息发炎反应,前文中已经提到,发炎正是许多疾病的根源。

经由食物强化免疫系统,重点在摄取大量维生素和矿物质,蔬菜水果有最丰富的维生素和矿物质。目前的看法是,微量营养素(维生素A、D、C、E、B6、叶酸、B12、锌、硒、铁、铜)是强化免疫系统的主力。

理由是它们会强化体内的免疫士兵。如果把免疫系统想成一支作战部队,随时準备要抵抗攻击,那幺你当然要提供能强化这些士兵的食物,让它们有能力抵御强大的侵略者。

补充维生素C

提到维生素C,大家不免想到橘子汁,其实你也能从草莓中获得很多维生素C,保护免疫系统。草莓不仅富含纤维、叶酸、钾,还含有大量维生素C,每天只要吃10颗草莓,就可满足一天所需。将草莓加进冰沙或优格中,当甜点,或是用草莓来製作健康又让人满足的花生酱果酱三明治:在全麦麵包涂上无糖花生酱,再叠一层切片草莓。

吃五大超级食物强化免疫系统

以下就是五大超级食物强化免疫系统的方式:

想像身体是一座飞机场。唯有经过重重安全关卡的人,才能进入候机室。身体有一部分的免疫系统作用就像美国运输安全管理局(TSA)的筛检员,他们会故意放一些东西到检查站,检验这些东西是否安全,需不需要隔离销毁。万一入侵者躲过TSA检查员这一关,可能就会造成伤害。

从细胞的层次来说,一切都始于沟通。巨噬细胞时时保持警觉,在身体里来回巡逻,以防出现麻烦,它们就好比机场里的保安摄影机或专门嗅闻毒品的缉毒犬。巨噬细胞探查全身状况,同时也会吞噬普通的细菌,不过一旦察觉重大问题,就会召来增援部队,那就是负责防御的T细胞和B细胞。

免疫系统能够辨认外来物种,就像TSA官员可以看出谁有异状,因此每一个细胞都需要拥有某种识别。假如你的免疫系统察觉身体内有细胞欠缺正确的身分识别,就会杀死这些进犯的外来细胞。

有些细胞一碰到进犯者就大开杀戒,不论对方是病菌、细菌、病毒还是免疫系统不熟悉的其他东西。有时候它们会对那些外来入侵者过度反应,结果导致严重的发炎反应(例如过敏症状便是发炎反应,显示免疫系统正在设法消除特定的过敏原)。这些细胞甚至可能攻击你的身体,误以为健康的细胞是外来者,例如自体免疫疾病就属于这一类,你也可以把它想成误伤同袍。

食物是重要的防御,因为很多种营养素对免疫细胞的功能具有正面效果,能使免疫细胞发挥能力,不论是辨认外来入侵者、摧毁入侵者,还是保护你不受体内小型战斗所害。

三种吃苹果的方法

一颗大苹果拥有五公克纤维,以及14%你每日所需的维生素C,对免疫系统非常重要,还有助减重。你大可把苹果当零食或甜点,如果想换个口味,试试以下方法。

    苹果脆片:将苹果切成薄片,上面撒一些肉桂粉,然后以摄氏107度烤约45分钟即可。油煎苹果:苹果切成楔型,和新鲜百里香、柠檬汁一起在橄榄油中慢慢煎,最后撒一点义大利黑醋。拌入沙拉:苹果切块,拌入高丽菜丝和红萝蔔丝,做成生菜沙拉。至于酱汁,试试原味优格、柠檬汁和一点枫糖浆,全部调匀即可。
用水果蔬菜补充失去的免疫力

现在我们假设战斗发生在普通感染之处,你的免疫细胞抵达患处,卯足全力投入战场,结果造成发炎反应,你的身体开始出现症状,例如流鼻水、喉咙痛,或是半夜跑厕所的戏码。

随着老化的脚步,我们会丧失一些製造免疫细胞的能力,所以比较难打败身体的感染。这时可藉食物增加防御力。为了透过饮食强化免疫系统,你应该平衡摄取维生素和矿物质,也就是要特别注意摄取五大超级食物中的X(额外的水果蔬菜)。一盘色彩缤纷的蔬果,是改善免疫系统最好的方法之一,因为它们代表整个植物王国里的各种化合物,能强化你的身体。

具体来说,研究确实指出维生素A拥有最强大的火力,而欠缺足够的维生素A,就较容易发生感染和免疫功能降低的问题。维生素A如何发挥助力?它能帮助製造免疫细胞,打击病原体。补充维生素A最有效的方法是食用地瓜、红萝蔔、南瓜、绿色蔬菜。

除了摄取含有维生素A的食物之外,还有别的食物也有增进免疫力的特别功效。

大蒜:具有抗细菌、抗病毒、抗真菌的功效。你可以将大蒜和蔬菜放在一起烤,也可磨成蒜泥加入沙拉酱汁中,或者在烤鸡或烤其他肉类时拿来抹在肉面。大蒜还有别的功效:证据显示能减少低密度胆固醇、降低总胆固醇、降低血压,还能减少血栓和中风的危险。

蕈菇:含有 Beta-葡聚糖(Beta-Glucan)这种强大的化合物,提升免疫功能的力量,早为人所知。Beta-葡聚糖会结合巨噬细胞和会吞噬外来入侵者的其他白血球,藉此刺激免疫系统,活化抗感染的功能。

优格或克菲尔菌(kefir):优格中的好菌(益生菌)对免疫系统大有帮助。事实上,有一项研究发现,让感冒的人服用益生菌补充剂,复原速度比服用安慰剂更快,而且服用益生菌的人中,34%表示自己的感冒症状减轻了。

购买此类产品时,要选购含有「乳桿菌属」(Lactobacillus,即乳酸桿菌)与「双歧桿菌属」(Bifidobacterium,又称比菲德氏菌)菌种的优格才好。

感冒时该吃什幺?

我建议喝鸡汤,原因是能缓解发炎的鼻腔和呼吸道。不要相信断食解热的迷思,身体虚弱时,真的需要营养及大量水分。所以生病时还是要进食,以下是营养祕诀:

绿茶和蜂蜜:绿茶的营养素有助预防病毒渗透到体内,蜂蜜则可包覆在喉咙上,减轻咳嗽。冷冻葡萄:吸吮冷冻的葡萄可以让疼痛的喉咙麻木。此外,葡萄提供维生素C,是免疫系统需要的主要营养素之一。蔬菜汁:感冒时食慾不好,不妨喝些蔬菜汁,帮助身体获取亟需的营养素。

相关书摘 ►《修复身体的超级食物》:吃下FIXES,不要相信意志力就足以成功减重

书籍介绍

本文摘录自《修复身体的超级食物:全美知名医学博士、健康权威教你,吃什幺可以不药而癒,修复失衡的身体。》,大是文化出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠联合劝募。

作者:梅默特.奥兹(Dr. Mehmet Oz)
译者:李宛蓉

想让自己有快速入睡的好眠?试试「香蕉皮茶饮」,就寝前一小时喝最有效。每天大口喝六杯水,有效缓解慢性头痛;咖啡加肉桂,更是双效的抗氧化饮料。 保护大脑,你要多吃姜黄;每週吃一次鱼,能远离失智,但要小心鱼里的汞。什幺食物能让头髮闪闪发亮?肌肤想变美,有些食材非常适合直接抹在脸上。肥到无法动心脏绕道手术的男子,为了动刀,吃六个月超级食物,结果不用开刀!

这些食物为何这幺有效?
因为它们都是医生口中,比吃药还有效的超级食物:
让你有饱足感、不会吃过量、抚平发炎,然后给你满满活力。
这些食物在哪里?怎幺判别?只要记住:
从摘下来到上桌的样子都一样的东西,才是超级食物。

作者梅默特.奥兹是心脏外科医生,
他所製播的《奥兹医生秀》(The Dr. Oz Show)曾八次赢得艾美奖,
出版过七本书,都荣登《纽约时报》畅销书榜,本书即是其代表作。

奥兹医生要告诉你,食物到底如何像天然的药一样在你身体里发生作用,
教导读者分辨什幺是好食物、什幺是坏食物,
并提供你每天热量控制在1,600卡内的21日超级食物计画,与五大超级食物食谱。

五类超级食物是关键,分别是:

    有益的脂肪理想的蛋白质额外的水果蔬菜複合碳水化合物然后,只在特殊场合才吃糖

哪些食物可以列入这五种超级食物?
奥兹医生打开他自己从不装垃圾食物的冰箱告诉你。

超级食物如何修复身体?
想强健心脏?试试富士苹果或是五爪苹果,但记得连皮一起吃。
感冒时该吃什幺?除了多喝水,你可以试试冷冻的葡萄。
什幺治「累」最有效?除了咖啡,你还可以喝……
想补充水分?吃西瓜和喝水,哪一个比较有效?
别小看葡萄酒,实验证实,它可以有效缓解子宫内膜异位的疼痛。
不是只有肉和蛋才有蛋白质,有些蔬果一样也有满满的蛋白质,而且更健康。
还有,情绪低落时,又该摄取哪些超级食物?

执行你的21天超级食物计画
为什幺是21天?因为行为科学家认为,要改变行为建立习惯,只需要21天。
然后你只需要遵守五原则,包括:
每週吃两次鱼、把吃红肉视为特殊犒赏、多吃豆类以及
最重要的关键是:这段时间别吃糖。

奥兹医生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因为超级食物计画不让人受苦。
本书内附可以无限量吃到饱的蔬菜清单、超过50道超级食物食谱,
帮助你降三高、清血脂、睡好觉、焕肤、持续稳定减重、缓解慢性疼痛、
清除身体炎性反应,几乎不生病……修复失衡的身体。

《修复身体的超级食物》:「食疗」增强免疫力Photo Credit: 大是文化出版

 

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