《修复身体的超级食物》:吃下FIXES,不要相信意志力就足以

时间:2020-06-10 作者:

 

成功减重的要诀

要减重成功,有几个原则必须把握:

原则1:如何才能痛下决心

在《奥兹医生秀》第100集的节目中,我介绍了100位成功减重100磅的来宾,虽然每个有体重烦恼的人都能见证减重的困难,但是减100磅和减20磅还是差别很大的。减轻100磅以上不仅费时,还需要额外的投入与策略。

当我邀请这些来宾上节目时,都会询问对方:「你是怎幺减掉这幺多重量的?」我心理预期会得到形形色色的答案,例如「每天做45分钟有氧运动」,或「烘蛋饼时只放蛋白」,或「晚上六点之后不再进食」,或「在冰箱门上贴我那条贴身牛仔裤的照片」。

没想到答案都不是这样。

这些人的减重动机,多来自领悟到减重这之所以重要,是因为他们觉得自己重要。一名男子感到当头棒喝的一刻是,女儿对他说:「我觉得爸爸恐怕不能在教堂里送我出嫁,所以很伤心。」一个妇女的丈夫对她交心,说他很怕晚年会失去对方的陪伴,因为眼看她正在一点一点杀死自己。目睹别人如何在乎自己,让这些人痛下决心改变饮食习惯和相关的行为。自尊心最终激发他们的意志,告诉他们开始的时候到了,必须重新调整身体,让体重恢复正常。

也许你拿起本书的时候,就是你痛下决心的一刻,也可能是其他事情触发你,鼓励你阅读本书。不论动机是什幺,领悟时只需决心;你需要採取行动,毕竟坐而言不如起而行。

断食,好吗?

减重时有一个相当有意思的现象,很多人每天不进食的时间只维持6到8小时,而在清醒的16到18个小时间,则会断断续续吃东西。越来越多证据显示,拉长不进食的时段,是减轻重量的有效策略。

有一份研究发现,受试者遵守一项断食原则达12週,结果减轻的重量达10%体重。有些数据则显示,利用断食法减重的受试者,总胆固醇下降达21%,三酸甘油脂也减少42%。

断食方法有很多版本,例如每天或每週两次减少摄取四分之一热量。我不希望你在21日计画里尝试这种方法,如果你在新的饮食方法中加入断食,请实验12个小时断食。

例如,你可以从早上7点到晚上7点断食。如果你喜欢清晨吃早餐,让一整天都活力充沛,也不在意7点以后吃晚饭,这个方法倒是不错。反之,如果你觉得自己不需要一觉起来就吃早饭,也可以试试从午夜到中午的断食。在断食之外的期间,你还是採用我的21日计画建议的餐点和食谱。一週试个几天,看看感觉如何,不论如何,至少吸收一项讯息:如果你习惯晚吃,不吃宵夜有助减重。

研究人员说,他们还不清楚断食为何有减重效果,有可能是增加身体对胰岛素的反应,也有可能是改变身体利用脂肪的方式。在断食期间,因为缺乏立即可用的食物,脂肪就会被身体转化成能量。

提醒:採行断食,不代表你就可以在进食期间肆无忌惮狂吃。换句话说,如果你断食12小时,紧接着大吃垃圾食物,那幺想重新调整身体系统,无异痴人说梦。

优质点心

健康点心种类不计其数,你将在我的计画中找到一堆。我很喜欢的是在原味优格中拌入莓果、坚果或奇亚籽。研究显示,以优格当下午点心,可以摄取大量蛋白质(24公克),减少饥饿感,增加饱足感,并且延后下一次进食的时间,好处远胜于摄取低蛋白质点心,或完全不吃点心。奇亚籽可以调节血糖,让你的胃开心好一段时间。

添加奇亚籽:在果汁和冰沙里撒一汤匙奇亚籽,静置几分钟,等奇亚籽膨胀起来即可食用。

原则2:平衡,质量均衡才能减重成功

如果你依循我的五大食疗原则,就会对于该吃什幺食物有基本概念,这些方针将有助于你自然控制饥饿,因为你将会吃容易饱足的营养素。然而一旦完成21日计画后,该吃多少分量才正确,就取决于你了。假如你吃的分量过多,哪怕吃的都是健康食物,你的体重还是会增加。

所以,在遵循五大食疗方针时,要考虑两件事:1. 明白选择优良食物有助调节饮食。举例来说,纤维、脂肪、蛋白质都会稳定饥饿感,因此你就不会吃得太多。2. 虽然如此,你也不能藉这个理由狂吃上面这几类食物,因分量多寡举足轻重,所以你还是要摄取较少的量,在没吃饱和吃太饱之间找平衡点。

计算卡路里

人体时时刻刻透过三种方式燃烧卡路里:1.光是提供器官能量,就要烧掉60%到75%的热量。2.身体活动与运动时,还会再消耗15%到30%的热量。3.消化食物也会燃烧热量,这对你有益,因为它们会自己燃烧,不需你额外出力。典型的例子就是芹菜,因为消化这些绿色菜茎所消耗的热量,大于它们所含有的热量。其他具有相同性质的食物,包括坚果、蛋类、鲑鱼,以及若干水果蔬菜,不妨将摄取这些食物当作热量打折。虽然经由消化所节省下来的热量很少,不过积少成多,也不应小看。

原则3:吃下FIXES,不靠意志力

假如你以前尝试过减重,一定知道很不容易。有时候你感到饿,有时候感到沮丧,这时就想找食物发洩一下。走在商场中,闻到食物的香气,突然觉得想吃零食。我们的四周充满诱惑,让苦苦挣扎的减重过程更加艰难。

坊间有个迷思,认为意志力就足以克服难关。我对这种说法不以为然,因为有太多激发我们进食的因素纯粹只是习惯,换句话说,我们给自己製造制约反应;打开电视,接着自然而然开一包洋芋片吃。想要打赢减重战争,必须用一些策略,例如改变进食环境,就不必鼓起意志力抵抗。有些研究指出,我们每天能鼓起的意志力是有限的,如果时时刻刻都要面对这样的拉锯战,会把自己累死。当我们把做决定的「气」消耗完,就会开始做出差劲的决定,通常是傍晚,很多人感到心痒想吃东西。反之,如果你能自动做出决定,就会减低诱惑。

你可能认为饥饿只和舌头或胃有关,但其实饥饿的起点是脑,大脑下视丘是身体活动的神经中枢,它接收从自律神经系统而来的讯号,并决定相应的行动,它收到食慾和饱足感的讯号后,就会调节满足的感受高低,以及万一不满足时,该採取什幺行动。

瘦素(leptin)与饥饿肽(ghrelin)两种荷尔蒙会影响下视丘,它们交互作用,让你知道自己是否需要进食。在完美的系统中,这两者搭配得天衣无缝,就像跳双人舞一样优雅和谐,因此需要卡路里时,你就会进食以补充身体热量,当活力旺盛时,你就会停止进食,以免囤积太多脂肪。当然,你的身体希望这个系统有良好的平衡,不要饥饿也不要暴饮暴食,宁愿表现完美的和谐舞步,这就是该你上场的时候了。

吃脂肪、甩脂肪

有些健身人士都用一个妙招:他们吃橄榄油渍沙丁鱼,所持的理论是橄榄油和鱼类都含有蛋白质和健康脂肪,因此合起来能帮助他们保持精瘦的体格。这幺说的用意,并不是要你把目标设为拥有肌肉发达的外型,而是给你有趣的见解:原来这些十分关心体脂肪的人,是这样选择食物的。

顺便一提,我喜爱沙丁鱼,它的名字源自萨丁尼亚岛,因为这种鱼在当地的产量非常丰沛。读者不妨试试看,将它捣碎,再和橄榄油、切片干贝混在一起食用。

每天你的胃到了固定时间就会变空,刺激饥饿肽的分泌。这时你会接收到微小的讯号,通知你该吃东西了,而某些进食冲动又比另一些强烈。等到你吃过食物,肠胃获得满足,这些讯号就不再发送了。

这幺说来,怎样让瘦素维持高档、饥饿肽维持低档?最直接的办法就是吃五大超级食物,也就是吃可以促进饱食感的F(有益的脂肪)、I(理想的蛋白质)、X(额外的水果蔬菜)、E(提供能量的碳水化合物)、S(特殊场合的糖类)。这些食物都需要花长时间才能通过消化系统,鼓励瘦素水準维持在高档,所以你会感到饱足。

反之,消化快速的食物——麻烦的糖和精製碳水化合物——则会促进饥饿肽的分泌,导致食慾大增,让你吃得更多、变得更饿,製造恶性循环。

因此你应该避免极端,不要饿到极点,也不要撑到过饱。你要的是五大超级的食物慢慢释放热量,而不是任由加工食物和垃圾食物造成云霄飞车式的混乱。完美公式并不存在(例如有一种减重方法宣称早上吃三颗苹果,就能拥有理想的瘦素水準),所以你要多花一点心思,在饥饿的紧急状况还未发生前,就将其压制下来。把焦点放在一整天都维持饥饿程度的平稳,避免高低起伏,就不会暴饮暴食,也就不会增加体重。

低脂的好处不如当猪

适合「节食」的食物背后有什幺故事?很多减重食物的行销口号喊得很响,远大于营养的实质意义。例如,「低脂」的食物很可能含有很多糖和人工调味剂。以减脂冰淇淋为例,业者宣称你可以享受让人沉沦的甜食,而不必做任何牺牲。听起来像奇蹟一样,无添加糖,但它们含有很多添加物和人工甘味剂。我见过一款低脂冰淇淋三明治含有50种原料,没错,50种,我们是猪吗?

要这样吃,消除脂肪肝

美国将近三分之一人口有脂肪肝,意思是脂肪在肝脏中累积,并且伤害肝脏。你可能认为脂肪肝是和酒精有关的疾病,但是摄取过多的糖和精緻麵粉,也会造成脂肪肝。为什幺?因为体内过多的糖激增,便会造成肝脏不胜负荷,转而将这些糖份转变成脂肪储存起来,接着就会产生有害的发炎反应。困难之处是这样的肝脏损伤并无明显症状,却与心脏病和数种癌症有关,相当危险。要帮身体打击脂肪肝,就是要摄取五大超级食物,例如omega-3油脂,同时戒除所有添加糖的食物。

相关书摘 ►《修复身体的超级食物》:「食疗」增强免疫力——为什幺感冒时要喝鸡汤?

书籍介绍

本文摘录自《修复身体的超级食物:全美知名医学博士、健康权威教你,吃什幺可以不药而癒,修复失衡的身体。》,大是文化出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠联合劝募。

作者:梅默特.奥兹(Dr. Mehmet Oz)
译者:李宛蓉

想让自己有快速入睡的好眠?试试「香蕉皮茶饮」,就寝前一小时喝最有效。每天大口喝六杯水,有效缓解慢性头痛;咖啡加肉桂,更是双效的抗氧化饮料。 保护大脑,你要多吃姜黄;每週吃一次鱼,能远离失智,但要小心鱼里的汞。什幺食物能让头髮闪闪发亮?肌肤想变美,有些食材非常适合直接抹在脸上。肥到无法动心脏绕道手术的男子,为了动刀,吃六个月超级食物,结果不用开刀!

这些食物为何这幺有效?
因为它们都是医生口中,比吃药还有效的超级食物:
让你有饱足感、不会吃过量、抚平发炎,然后给你满满活力。
这些食物在哪里?怎幺判别?只要记住:
从摘下来到上桌的样子都一样的东西,才是超级食物。

作者梅默特.奥兹是心脏外科医生,
他所製播的《奥兹医生秀》(The Dr. Oz Show)曾八次赢得艾美奖,
出版过七本书,都荣登《纽约时报》畅销书榜,本书即是其代表作。

奥兹医生要告诉你,食物到底如何像天然的药一样在你身体里发生作用,
教导读者分辨什幺是好食物、什幺是坏食物,
并提供你每天热量控制在1,600卡内的21日超级食物计画,与五大超级食物食谱。

五类超级食物是关键,分别是:

    有益的脂肪理想的蛋白质额外的水果蔬菜複合碳水化合物然后,只在特殊场合才吃糖

哪些食物可以列入这五种超级食物?
奥兹医生打开他自己从不装垃圾食物的冰箱告诉你。

超级食物如何修复身体?
想强健心脏?试试富士苹果或是五爪苹果,但记得连皮一起吃。
感冒时该吃什幺?除了多喝水,你可以试试冷冻的葡萄。
什幺治「累」最有效?除了咖啡,你还可以喝……
想补充水分?吃西瓜和喝水,哪一个比较有效?
别小看葡萄酒,实验证实,它可以有效缓解子宫内膜异位的疼痛。
不是只有肉和蛋才有蛋白质,有些蔬果一样也有满满的蛋白质,而且更健康。
还有,情绪低落时,又该摄取哪些超级食物?

执行你的21天超级食物计画
为什幺是21天?因为行为科学家认为,要改变行为建立习惯,只需要21天。
然后你只需要遵守五原则,包括:
每週吃两次鱼、把吃红肉视为特殊犒赏、多吃豆类以及
最重要的关键是:这段时间别吃糖。

奥兹医生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因为超级食物计画不让人受苦。
本书内附可以无限量吃到饱的蔬菜清单、超过50道超级食物食谱,
帮助你降三高、清血脂、睡好觉、焕肤、持续稳定减重、缓解慢性疼痛、
清除身体炎性反应,几乎不生病……修复失衡的身体。

《修复身体的超级食物》:吃下FIXES,不要相信意志力就足以Photo Credit: 大是文化出版

 

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